SMOOTHIE SALUDABLE

El smoothie de desayuno definitivo (para una persona)

1 plátano maduro (o la fruta de tu preferencia).

2 cucharadas grandes de copos de avena.

1 cucharada de semillas de lino.

150ml de leche (baja en grasas o sin lácteos)

4 cucharadas de yogur natural probiótico o tu elección de yogur.

½ cucharadita de extracto de vainilla o de cacao en polvo.

RETO PLANCHA DE 30 DÍAS

Se irá incrementando a medida que pasan los días. El ejercicio a realizar es el siguiente:

• Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
• Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
• Mantenemos la espalda recta y todo el tronco tenso
• Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
• Los antebrazos quedan apoyados en el suelo

El reto comienza con 15 segundos y sube el tiempo progresivamente, para terminar con la plancha abdominal de 3 minutos.

RETO GLÚTEOS PERFECTOS EN UN MES EN CASA

Día 1: 15 sentadillas, 5 puentes y 10 desplante al frente.

Día 2: 20 Sentadillas, 5 puentes, 10 desplante al frente.

Día 3: 25 Sentadillas, 10 puentes, 15 desplante al frente.

Día 4: Descanso.

Día 5: 30 Sentadillas, 10 puentes, 20 desplante al frente.

Día 6: 30 Sentadillas, 15 puentes, 20 desplante al frente.

Día 7: 35 Sentadillas, 15 puentes, 20 desplante al frente.

Día 8: Descanso.

Día 9: 35 Sentadillas, 20 puentes, 25 desplante al frente.

Día 10: 40 Sentadillas, 20 puentes, 30 desplante al frente.

Día 11: 40 Sentadillas, 25 puentes, 30 desplante al frente.

Día 12: Descanso.

Día 13: 45 Sentadillas, 30 puentes, 35 desplante al frente.

Día 14: 50 Sentadillas, 30 puentes, 35 desplante al frente.

Día 15: 50 Sentadillas, 30 puentes, 40 desplante al frente.

Día 16: 55 Descanso.

Día 17: 55 Sentadillas, 35 puentes, 40 desplante al frente.

Día 18: 55 Sentadillas, 40 puentes, 45 desplante al frente.

Día 19: 60 Sentadillas, 40 puentes, 45 desplante al frente.

Día 20: Descanso.

Día 21: 65 Sentadillas, 45 puentes, 50 desplante al frente.

Día 22: 65 Sentadillas, 45 puentes, 50 desplante al frente.

Día 23: 65 Sentadillas, 50 puentes, 55 desplante al frente.

Día 24: Descanso.

Día 25: 70 Sentadillas, 50 puentes, 60 desplante al frente.

Día 26: 70 Sentadillas, 55 puentes, 60 desplante al frente.

Día 27: 75 Sentadillas, 55 puentes, 65 desplante al frente.

Día 28: Descanso.

Día 29: 80 Sentadillas, 60 puentes, 70 desplante al frente.

Día 30: 90 Sentadillas, 60 puentes, 70 desplante al frente.

¿POR QUÉ CONSUMIR ENSALADAS PARA ADELGAZAR?

Sus ingredientes son fáciles de encontrar, puedes añadir desde verduras, legumbres, frutas hasta frutos secos de tu preferencia. 

Son bajas en calorías, las lechugas, por ejemplo, tienen mucha fibra y agua, así que al comerlas estaremos hidratados. 

Aporte completo de proteínas y vitaminas, con una correcta combinación de ingredientes. 

ADELGAZAR CON ENSALADAS

Si quieres que tu ensalada sea un plato sano y bajo en calorías, procura evitar las salsas preparadas para aliñarlas y opta por el aceite de oliva, el vinagre o el limón.

Una forma excelente de ir perdiendo peso es mediante las ensaladas.

Dispondrás de la dosis adecuada de fibra, pocas calorías, una buena hidratación, una energía adecuada y la seguridad de que te estás alimentando bien.

RUTINA DE CARDIO EN CASA

Ejercicios de calentamiento, así tu ritmo cardíaco se preparará para el entrenamiento, tus músculos estarán listos y habrás empezado a sudar justo antes de empezar con los ejercicios.

Recuerda, descansa de 10-20 segundos entre cada serie.

         Rodillas arriba, 2 series de 10 a 15 repeticiones.

·         Ichworm, 2 series de 6 a 10 repeticiones.

·         Jumping jacks, 2 series de 30 repeticiones.

·         Burpee, 3 series de 10 a 15 repeticiones.

·         Zancadas con salto, 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.

·         Plancha con flexión, 3 series de 10 a 15 repeticiones.

·         Mountain climber, 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.

·         Tabata sit-up.

PESAS CASERAS

No hay excusa con estas formas de hacer pesas y en la comodidad de tu casa:

Usa un envase de yogurt, con las pesas de envase de leche podrás hacer vueltas de bíceps, ejercicios de tríceps y levantamiento de hombros.

Levanta latas de alimentos, será excelente especialmente si recién empiezas a formar músculo lentamente.

Haz mancuernas con botellas plásticas de agua, levanta las botellas como levantarías cualquier mancuerna.

ALCANZA TU PESO IDEAL

Estos son algunos tips para alcanzar tu peso ideal:

·        Nunca dejar de desayunar

·        Eliminar totalmente el azúcar

·        Dormir suficiente

·        Beber mucha agua

·        Controlar las porciones de comida

·        No dejar de cenar

·        Reducir la sal

·        Realizar ejercicio cardiovascular